Si no duerme bien, probablemente la culpa la tenga su higiene del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño consiste en cómo se duerme, cuándo se duerme y qué se hace antes de dormir. Aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta para mejorar tus hábitos de sueño. Y lo más importante, si no estás cansado, no te acuestes. En su lugar, haz algo que te relaje, como escuchar música suave o leer. Asegúrate de mantener un horario regular en el que te acuestes y te levantes aproximadamente a la misma hora todos los días, es decir, incluso los fines de semana y los días festivos. Aunque algunos de nosotros esperamos con impaciencia nuestros días libres para poder “dormir hasta tarde”, en realidad no deberías “dormir hasta tarde” más de una hora después de tu hora normal de levantarte. También es útil mantener una rutina nocturna o a la hora de acostarse. Esta práctica suele funcionar bien con los niños y el hecho de que seamos mayores no significa que no funcione también con nosotros.
Comenzar un ritual por la noche que te ayude a relajarte preparará tu mente y tu cuerpo para dormir. Inclínate por algo calmante que no eleve tu ritmo cardíaco ni estimule tu mente, como darte un baño, tomar un pequeño tentempié o leer un libro. Sea cual sea la actividad que elija, asegúrese de no realizarla en la cama. Esto hará que tu mente asocie otras cosas que no sean dormir cuando estés en tu cama. Intenta ir a otra zona tranquila de tu casa, si es posible.
La siesta es otro factor que contribuye a la higiene del sueño. Algunas personas creen que una buena forma de “recuperar” el sueño es echarse siestas durante el día, pero a algunas les ocurre lo contrario. Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, puede que una siesta diurna no sea la mejor idea para ti. Sin embargo, si tienes que echarte una siesta, que sea lo menos posible, como una siesta reparadora de 20 minutos. Normalmente, esto debería ser el tiempo suficiente para que recargues las pilas.
Otro culpable de la mala higiene del sueño podría atribuirse al consumo de cafeína después de comer. Tenga en cuenta que cada persona metaboliza la cafeína a un ritmo diferente. Por lo tanto, consumir cafeína después de comer puede no ser del todo culpable de su particular higiene del sueño. Sin embargo, es importante que tome nota de su consumo de cafeína y considere la posibilidad de ajustar la cantidad o el momento del día en que la consume.
No se recomienda beber alcohol a pocas horas de acostarse, por su efecto sobre el nivel de respiración mientras duermes, impidiéndote el sueño profundo que necesitas. La nicotina también afecta a la higiene del sueño en el sentido de que el cuerpo puede despertarse durante la noche debido a un antojo de nicotina. Por lo tanto, fumar en conjunto podría estar contribuyendo a su falta de sueño.
Probablemente siempre hayas oído que no debes irte a la cama con hambre. Aunque eso es cierto, ten en cuenta que tampoco es aconsejable consumir una comida copiosa cerca de la hora de acostarse. Irse a la cama con el estómago vacío podría hacer que bajaran sus niveles de azúcar en sangre, provocando un comportamiento esporádico del sueño por la noche. Por otro lado, evite una comida copiosa en las tres horas anteriores a acostarse. Los expertos también aconsejan evitar el ejercicio intenso en las seis horas anteriores a la hora de acostarse. Para la mayoría de nosotros, eso significa que si no hacemos ejercicio por la mañana o durante la pausa para comer, es como si no lo hiciéramos. Desde luego, no es el caso. Si su única opción es hacer ejercicio por la tarde, aunque vaya en contra de la recomendación, es mejor que haga ejercicio cuando se ajuste a su horario que no hacerlo en absoluto.
Otro aspecto de la higiene del sueño que algunas personas hacen y que contribuye a la privación del sueño es el uso de somníferos. A menos que sea clínicamente necesario y lo prescriba su médico, considere la posibilidad de utilizar métodos de relajación más naturales en lugar de somníferos. En definitiva, nunca combines somníferos con alcohol. El estrés es otro factor importante que contribuye a nuestra falta de sueño. Aunque a algunas personas les resulte difícil eliminar por completo la preocupación de su mente, existen técnicas de relajación que pueden ayudar a “apagar el cerebro”. Tal vez hablar por teléfono con un amigo o un familiar te ayude a aliviar las tensiones de tu vida. Incluso puede ser necesario acudir a un terapeuta para que le ayude a descubrir otras salidas para aliviar el estrés.
Increíblemente, la temperatura de su habitación contribuye a la calidad de su sueño. Mantenga su habitación a una temperatura agradable, pero fresca, para evitar que se caliente demasiado durante la noche y se despierte.
Por último, evite la tecnología antes de una hora de sueño. A la mayoría de las personas les gusta dormirse con el sonido de la televisión o utilizan un dispositivo electrónico portátil, como un eReader, un teléfono móvil o una tableta, hasta que sienten el sueño suficiente para irse a dormir. Sin embargo, la luz de fondo de estos dispositivos engaña al cerebro haciéndole creer que es de día. Por lo tanto, ¡le estás haciendo a tu cuerpo más mal que bien! En su lugar, considere hojear una revista o leer un libro, algo sin luz de fondo.
Ahora que le has quitado toda la diversión a tu rutina a la hora de dormir, prueba en serio nuestras sugerencias. Vuelve a casa esta noche, cena algo ligero, relájate con música agradable e intenta leer una revista, un libro o incluso hablar por teléfono con un amigo para despejar la mente de tu ajetreado día. Si no te gusta leer, prueba a dar una vuelta a la manzana o a jugar a cartas o a un juego de mesa con tu compañero de piso o tu pareja. Estos consejos no requieren un cambio drástico en su día a día y, desde luego, deberían costarle muy poco dinero, si es que le cuestan alguno. Merece la pena probarlo y puede que te despiertes con el mejor sueño de tu vida. Esta información proporciona consejos para ayudarle a determinar sus hábitos de higiene del sueño y, con un poco de suerte, realizar cambios para mejorar sus hábitos de sueño. En algunos casos, es posible que aún deba consultar a un médico para que le preste atención médica a su falta de sueño.